Nadwaga w większości przypadków spowodowana jest nadmierną podażą tkanki tłuszczowej, odkładającej się w wyniku przemian chemicznych węglowodanów dostających się do organizmu. I choć otyłość opiera się na pewnych zaburzeniach w układzie hormonalnym i trawiennym, najbardziej komfortowym i bezbolesnym rozwiązaniem problemu pozostaje ograniczenie źródła nadmiaru kalorii w procesie codziennego odżywiania. Zatrzymując lub krytycznie ograniczając dostęp do żołądka łatwo przyswajalnych węglowodanów stosując dietę bezwęglowodanową, automatycznie wywołujemy reakcję spalania zgromadzonych zapasów.
Co to jest dieta bez węglowodanów
To właśnie na diecie bez węglowodanów sportowcy tracą zbędne kilogramy przed zawodami, artyści przed zdjęciami, a osoby publiczne, gdy muszą zadbać o formę. Sportowcy mają nawet specjalne określenie na takie odżywianie. Nazywa się to „osuszeniem" – poprzez wyeliminowanie z diety węglowodanów usuwane są podskórne złogi tłuszczu, poprawia się odciążenie i elastyczność więzadeł i mięśni. Ale życie bez węglowodanów jest trudnym sprawdzianem dla osób lubiących słodycze, które zmuszone są radykalnie zmienić swoje preferencje smakowe i to na dość długi okres czasu. Wymaga to nie tylko determinacji, ale także sporej dawki cierpliwości i siły woli.
Jest też druga strona medalu – całkowite odrzucenie węglowodanów na rzecz produktów białkowych powoduje stan, który dietetycy nazywają nie do końca poprawnym terminem karbofobia (dosłownie „strach przed węglowodanami"). Unikanie najmniejszego okruszka chleba czy kawałka cukru jak ognia, nie myśląc o niczym innym niż odchudzanie, siedzenie miesiącami „na omletach i kotletach" fani diety bez węglowodanów nieuchronnie „zarabiają" na problemach trawiennych i metabolicznych, w niektóre przypadki obarczone zaburzeniami wyższego układu nerwowego, aktywnością, utratą pamięci, depresją i socjopatią.
Długotrwała lub ciągła rezygnacja z węglowodanów powoduje zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej w kierunku zakwaszenia organizmu, co nieuchronnie prowadzi do obniżenia odporności i przedwczesnego starzenia się. Skutkiem ubocznym długotrwałej diety niskowęglowodanowej są problemy z jelitami, nerkami, zapalenie stawów, dna moczanowa i inne dolegliwości.
Poniżej przyjrzymy się kilku przykładom diety bez węglowodanów i schematowi jej stosowania, który pozwala normalizować procesy metaboliczne, pozbyć się nadwagi, a jednocześnie nie popadać w skrajności, pompując organizm do pełna białkami pochodzenia zwierzęcego, posiadające daleką od nieszkodliwej chemię i energię.
Biochemiczne i anatomiczne podstawy diety niskowęglowodanowej
Decydującym argumentem za dietą niskowęglowodanową jest specyfika reakcji organizmu na przedostanie się nawet niewielkiej ilości cukru do żołądka. Trzustka natychmiast zaczyna odruchowo uwalniać insulinę do krwi, a enzymy trawienne do żołądka, co natychmiast zwiększa apetyt (dlatego mówią, że apetyt pojawia się wraz z jedzeniem). W rezultacie, gdy jemy produkty bogate w węglowodany, prawie zawsze jemy więcej, niż obiektywnie potrzebujemy. Pokarmy białkowe nie mają tak uwodzicielskiego wpływu na „trzustkę", produkcja hormonów i enzymów przebiega prawidłowo, nasycenie następuje stopniowo i całkowicie. Białka rozkładają się w przewodzie pokarmowym znacznie dłużej niż węglowodany, dlatego uczucie sytości utrzymuje się przez kilka godzin, a potrzeba podjadania po prostu nie pojawia się, jeśli spożywa się trzy-cztery posiłki białkowe w ciągu dnia.
Zasada 250 kcal
Najprawdopodobniej nie będzie możliwa całkowita rezygnacja z węglowodanów – po prostu dlatego, że są one zawarte w nawet całkowicie białkowych daniach, choć w minimalnych ilościach. Ale to nie jest przerażające, najważniejsze jest to, aby nie przekroczyć określonej liczby kilokalorii „węglowodanów".
Dieta niskowęglowodanowa z pewnością wymaga silnej woli, ale jej stosowanie może wymagać dużej dyscypliny. Wystarczy zapamiętać jedną liczbę - 250. Jest to liczba jednostek energii - kalorii, które zawarte są w dziennej objętości węglowodanów dostarczanych do organizmu. Oczywiście będziemy musieli dokładnie zważyć wszystkie dania i obliczyć ich wartość energetyczną, korzystając ze specjalnych tabel lub notatek w menu restauracji, ale jest to niemal nieunikniony koszt każdej rygorystycznej diety.
Monodieta węglowodanowa: skuteczna, ale monotonna
Idealna dieta niskowęglowodanowa zapewniająca gwarantowaną i szybką utratę wagi obejmuje oddzielne codzienne posiłki - pierwszego dnia diety je się tylko kurczaka, drugiego - tylko jajka, trzeciego - tylko ser lub twarożek. To najszybszy, ale i najbardziej „bez smaku" i monotonny sposób na odchudzanie. Nie każdy jest gotowy na takie wyrzeczenia, dlatego odchudzamy się bez fanatyzmu i łączymy przyjemne z pożytecznym – leczniczy efekt z przyjemnościami gastronomicznymi, które obiecują smaczne i zdrowe produkty na bazie białek zwierzęcych i roślinnych.
Swoją drogą wspomniane krytyczne 250 notorycznych kilokalorii węglowodanów dziennie również należy pozyskiwać nie z bułek i słodyczy, ale poprzez harmonijne włączenie do diety węglowodanów złożonych (długo trawionych) – warzyw niezawierających skrobi, płatków śniadaniowych, całych bez drożdży. pieczywo.
Podstawowe składniki menu bez węglowodanów
Oto lista pokarmów białkowych przeznaczonych do diety białkowej:
- chude mięso - kurczak, indyk, królik, cielęcina;
- podroby – duszone serca i wątroba;
- kaczka, kurczak, jajo przepiórcze;
- filety z ryb morskich, kraby, krewetki, homary, głowonogi morskie;
- produkty mleczne - kefir, jogurt, twarożek zbożowy, śmietana niskotłuszczowa i ser twardy;
- warzywa liściaste (kapusta), karczochy, groszek zielony, fasola, cukinia, cebula, czosnek, zioła ogrodowe. Możesz jeść grzyby, ale ostrożnie, ponieważ białka grzybów różnią się od zwierząt;
- kwaśne jagody i owoce, a także awokado;
- orzechy i nasiona.
Mięso i ryby należy gotować na parze, w piekarniku lub maksymalnie na grillu, ale w żadnym wypadku na patelni lub w głębokim tłuszczu.
W prawidłowej diecie wyklucza się kiełbasy, kiełbaski i pasztety, które zawierają mnóstwo wątpliwych dodatków na bazie węglowodanów i tłuszczów transgenicznych.
Wybierając dostawców żywności, należy preferować gospodarstwa, w których zwierzęta mięsne i mleczne są trzymane w komfortowych warunkach i nie otrzymują w paszy różnych hormonów wzrostu i antybiotyków. Nie ufaj cenom w supermarketach - jeśli jesteś na diecie, przeczytaj uważnie instrukcje na opakowaniu i przestudiuj wcześniej listę dodatków do żywności, z których wiele jest szkodliwych dla zdrowia, ale są wykorzystywane do produkcji notorycznych „ zdrowe" produkty.
Zakazane węglowodany
Teraz o najważniejszej sprawie każdej diety - co jest zabronione. Na diecie niskowęglowodanowej zabrania się:
- pieczywo, z wyjątkiem pełnoziarnistych, bez drożdży;
- wszystko zrobione z mąki - makarony, pizza, ciasta, chaczapuri, ciasta, ciastka;
- czekolada i wyroby cukiernicze;
- słodkie i kwaśno-słodkie owoce i jagody;
- warzywa bogate w skrobię (ziemniaki, marchew, kukurydza, buraki);
- półprodukty przemysłowe. Niezależnie od tego, co producenci piszą na opakowaniach, prawie zawsze zawierają one dodatki węglowodanowe i konserwanty, a nawet tłuszcze modyfikowane genetycznie;
- soki owocowe i napoje gazowane;
- alkohol pod jakąkolwiek postacią.
Przekonani mięsożercy z trudem odmówią lampki czerwonego wina do ulubionego steku, tu jednak trzeba wybrać: zdrowie czy przyjemność. Alkohol poza swoim bezpośrednim toksycznym działaniem na organizm, jest także silnym środkiem pobudzającym apetyt i produktem dość wysokokalorycznym - uzyskane dzięki niemu kalorie można bezpiecznie dodać do 250 kcal, jakie stanowi dzienny limit diety białkowej.
Menu na 7 dni
Poniedziałek
- Śniadanie - Serniki z niskotłuszczowego twarogu z otrębami.
- Obiad - Sałatka jarzynowa z ziołami, 200 g piersi z kurczaka z ziołami.
- Przekąska - Pomarańcza.
- Obiad - Indyk 100 g z duszonymi warzywami.
Wtorek
- Śniadanie - Omlet z sałatką warzywną lub duszonymi warzywami. Czarna herbata bez cukru.
- Obiad - Zupa-krem jarzynowy z kawałkami indyka lub kurczaka.
- Przekąska – Zielone jabłko.
- Obiad - Łosoś pieczony w piekarniku.
Środa
- Śniadanie – Niesłodzone musli z mlekiem i suszonymi morelami lub innymi suszonymi owocami.
- Obiad - Zupa z soczewicy z piersią kurczaka.
- Przekąska – Migdały lub inne orzechy (garść).
- Obiad - Sałatka z pomidorków koktajlowych, rukoli, tuńczyka z puszki (1 puszka) i mozzarelli.
Czwartek
- Śniadanie - Płatki owsiane z wodą bez cukru. Jeden banan (można pokroić i dodać do płatków owsianych).
- Obiad - Zupa jarzynowa z klopsikami cielęcymi.
- Przekąska - Pomarańcza lub grejpfrut, szklanka soku cytrusowego.
- Kolacja – Niskotłuszczowa ryba gotowana na parze.
Piątek
- Śniadanie - Mieszanka 1 banana, szklanka świeżych lub rozmrożonych wiśni bez pestek i szklanka mleka. Zmiksuj w blenderze.
- Obiad - Pilaw z kurczaka 200 g.
- Przekąska - Zielona herbata z kawałkiem twardego sera.
- Obiad - Kurczak lub indyk z sałatką warzywną.
Sobota
- Śniadanie – omlet z białek jaj. Niesłodzona herbata. 1 banan.
- Obiad - Gotowana pierś z kurczaka 100 g z brązowym ryżem.
- Przekąska - Kanapka z przaśnego chleba, miękkiego sera, szynki, sałaty i pokrojonych w plasterki pomidorów.
- Obiad – Saute warzywne z mięsem. Szklanka kefiru lub niesłodzonego jogurtu pitnego.
Niedziela
- Śniadanie – 1 jajko na twardo. Dietetyczny chleb z twardym serem.
- Obiad - Zupa krem z pieczarek lub grzybów leśnych. Do zupy można dodać posiekanego indyka lub kurczaka.
- Przekąska – Pomarańcza, zielone jabłko lub garść orzechów.
- Obiad - Sałatka jarzynowa, 100 g mięsa lub ryby pieczonej w piekarniku.
Owsianka na dietę niskowęglowodanową
Kaszki na wodzie zajmują pozycję graniczną. W przypadku diety bez węglowodanów warto włączyć do jadłospisu cztery rodzaje płatków zbożowych:
| NIE. | Nazwa | Zawartość białka | Zawartość węglowodanów |
|---|---|---|---|
| 1 | Gryka | jedenaście% | 68% |
| 2 | Groszek | 21% | 50% |
| 3 | Owsianka | 12% | 65% |
| 4 | Komosa ryżowa | 14% | 64% |
Kaszki sprawdzają się szczególnie w przerwach pomiędzy okresami aktywnego odchudzania, kiedy zachodzi potrzeba przywrócenia równowagi tłuszczów, białek i węglowodanów w organizmie.
Wątpliwa alternatywa: dieta keto W Stanach Zjednoczonych, gdzie panuje osławiona kultura fast foodów, bardzo popularnym rodzajem diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna, która pozwala na spożywanie dużych ilości nie tylko białek, ale także tłuszczów zwierzęcych. Schemat ten ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Głównym argumentem tego ostatniego jest szkodliwość tłustych pokarmów dla układu sercowo-naczyniowego, ze względu na odkładanie się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. Trudno się z tym nie zgodzić.
Harmonogram diety i środki ostrożności
Efekt diety zaczyna pojawiać się po dwóch-trzech tygodniach, przy ścisłym codziennym oddzielnym posiłku można schudnąć w ciągu tygodnia po przejściu na białko. Ograniczanie żywności szybko przyswajalnej niemal nieuchronnie spowoduje zaburzenia jelitowe – zaparcia, wzdęcia, spowodowane spadkiem zawartości błonnika roślinnego w pożywieniu. Jedząc menu mięsne lub jedząc ryby i owoce morza, należy pić co najmniej dwa litry płynów dziennie, jeść zupy, a w przypadku ciągłych zaparć stosować łagodne środki przeczyszczające. Po miesiącu, aby uniknąć rozwoju uporczywej karbofobii, powinieneś zrobić sobie przerwę - od dwóch do czterech tygodni. Przywróci zaburzoną równowagę białkowo-węglowodanową i motorykę jelit. Robiąc sobie przerwę od diety, nie należy przesadzać: dieta powinna być zbilansowana i rygorystyczna, w przeciwnym razie nie tylko stracisz wszystkie swoje przyrosty, ale także zyskasz dodatkowe złogi tłuszczu i będziesz musiał rozpocząć walkę walka z nadwagą na nowo.